HIDRATOS DE CARBONO ACONSEJADOS PARA NO ENGORDAR

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Y COMPLEJOS

Los Hidratos de Carbono, son alimentos energéticos y se transforman en glucosa.

Hay Hidratos de dos tipos:

1.       Hidratos Simples

2.       Hidratos Complejos

Los hidratos complejos son los más beneficiosos por su calidad nutricional, además se convierten en glucosa de forma paulatina.

Conviene consumir hidratos complejos porque nos aportaran glucosa poco a poco, gradualmente y tendremos energía constante, durante de 2 a 3 horas. Crean bastante saciedad. Otra ventaja es que tienen nutrientes de calidad.

Por el contrario, los hidratos Simples tienen abundantes azucares simples. La glucosa en sangre se eleva bruscamente a niveles altos. Tenemos mucha energía disponible, pero solo para unos minutos. Pueden ser de entre 10 a 30 minutos. Pasado ese tiempo nuestro nivel de energía desciende y volvemos a tener hambre. Si otra vez comemos hidratos simples tampoco nos saciaremos y tendremos más hambre. Es una situación en bucle, que provoca que las calorías consumidas se disparen. Además, crean picos de glucosa y en este contexto es más probable acumular grasa.

Los hidratos simples tienen poca densidad nutricional; son calorías vacías que no aportan nutrientes de interés.

De todos los hidratos que consumimos conviene que los simples no sean más del 10%. El otro 90% que provenga de los hidratos complejos.

Hidratos complejos principales:  (Tienen un índice glucémico aproximadamente menor de 55)

·         Avena

·         Arroz Basmati

·         Arroz Integral

·         Arroz Vaporizado

·         Pasta Integral.  No es tan saciante como el arroz por lo que se recomienda consumir con menor frecuencia.

·         Quínoa

·         Batata o Boniato

·         Legumbres contienen también hidratos y proteínas. Garbanzos, lentejas, alubias

·         Patata

Hidratos Complejos Complementarios:

Son fuentes de hidratos también interesantes y menos conocidas. Algunos tienen el inconveniente de que las cocciones son bastante más largas.

§  Amaranto

§  Bulgur

§  Kamut

§  Sorgo

§  Espelta

Hidratos a considerar casi como simples. (Tienen índice glucémico alto )

Hidratos de carbono como el arroz blanco, pan blanco, pasta blanca.